[맨몸 운동][홈트레이닝] 철봉, 턱걸이
안녕하세요!! 후지입니다.
오늘은 운동 글을 써볼까 해요.
코로나 19로 인해 헬스장에 가기 힘든 분들을 위해
맨몸 운동의 시작이자 끝이라 불리는 턱걸이에 대해 알아보겠습니다.
우선 턱걸이를 한 줄로 표현하자면
철봉을 손으로 잡고 당겨서 턱을 철봉 위까지 올리는 운동이라고 할 수 있겠습니다.
헬스장에서 웨이트 운동을 하는 사람도 빠지지 않고 하는 운동이 바로 턱걸이인데요.
집 주변 철봉이 있는 공원이 있다면 헬스장에 가지 않고도 상체를 단련시킬 수 있습니다.
요즘은 너무 추워서 나가기가 힘드시다면 문틀에 설치하는 문틀 철봉이나
아예 세워서 사용하는 철봉, 그중에서도 딥스를 같이 할 수 있는 치닝 디핑 바를 구입해
턱걸이와 딥스를 한 기구로 운동할 수 있는 기구도 있습니다.
다만 문틀 철봉은 낙상의 위험이 있고, 치닝 디핑 바는 체중이 많이 나간다면 약간 흔들리기 때문에
운동하는 데에 어려움이 있을 수 있습니다.
턱걸이는 아주 좋은 운동이기 때문에 거의 모든 곳에서 하고 있는데, 크로스 핏이나 격투기, 보디빌딩 헬스 등의 운동을 하는 사람들은 거의 다 하고 있다고 생각됩니다. 등 근육을 발달시키기 위한 운동에는 로우나 데드리프트, 랫 풀다운 등도 있지만 이 운동을 잘한다고 해서 턱걸이를 잘하는 것은 아닙니다. 이 것은 닫힌 사슬 운동과 열린 사슬 운동의 차이라고 할 수 있겠고, 이는 나중에 다시 글을 써 설명하도록 하겠습니다.
그리고 우리의 주지사 아저씨, 아놀드 슈워제네거는 이런 말을 했다고 합니다.
"평생 단 한 가지의 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 하겠다.
그러나 두 가지의 운동을 할 수 있다면 스쿼트와 풀업을 하겠다."
이 말은 하체운동은 스쿼트, 상체운동은 풀업이 최고라는 것입니다.
풀업은 턱걸이의 방법 중 하나입니다.
왕년에 운동 좀 했다 하는 사람도 막상 제대로 한다고 하면 한 개도 못할 수 있는 운동이며,
올바른 자세로 하지 않는다면 부상의 위험도 높은 주의해야 하는 운동입니다.
저도 턱걸이를 하면서 골프엘보 때문에 고생한 적이 있습니다. 한동안 운동을 쉬어야 했고,
이렇듯 턱걸이는 사람들이 잘 알면서도 막상 하기는 어려운 운동이라는 것을 명심해야 합니다.
턱걸이의 운동 부위는
등근육, 전완근, 상완이두근, 중하부 승모근 등이 있는데,
특히 광배근의 단련에는 턱걸이만 한 것이 없다고 할 정도입니다.
턱걸이는 상체 전반을 단련하는 운동이기 때문에
턱걸이를 열심히 그리고 꾸준히 한다면 어깨와 등이 넓어지고,
상체가 커 보이는 효과를 보게 될 것입니다.
만약 턱걸이를 한 개도 할 수 없다면 제일 먼저 매달리기부터 하는 것을 추천합니다.
매달리기를 30초에서 1분 정도 할 수 있다면
풀업 밴드의 도움을 받거나 네거티브 풀업, 인버티드 로우 등이 도움됩니다.
오늘은 턱걸이의 소개글이었습니다.
다음 글에서는 본격적으로 턱걸이를 하는 방법에 대해 적겠습니다.
저도 한창 운동할 때에는 12개까지 했었으나 최근 다시 해보니 6개밖에 못합니다.
그만큼 체중이 늘고 근육이 줄었다는 것일 겁니다.
이 글을 쓰면서 다시 한번 운동에 대해 동기부여를 하고 운동을 시작해보려 합니다.
그럼 다음 편에서 뵙겠습니다.
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